Hacer ejercicio es casi por decreto una de las metas que las personas suelen ponerse al iniciar un nuevo año. Sin embargo, los días transcurren y quienes se animaron a llegar hasta un gimnasio o parque para intentar llevar una rutina saludable, suelen desistir a los pocos días o semanas, dejando para más adelante ese objetivo, si no es que lo abandonan definitivamente.
La falta de planeación, de acompañamiento, de objetivos claros y de tiempo puede mermar el ánimo de quienes emprenden esta meta, la cual se debe llevar como parte de una disciplina de vida y no de cierta época del año, como lo explica en entrevista el “coach” Juan Gabriel Díaz.
El 19 veces ganador del Mr. Chiapas de Fisicoconstructivismo y entrenador con 22 años de experiencia compartió para los lectores de “Cuarto Poder” algunos consejos, reflexiones y la motivación que brinda a sus alumnos día a día como instructor en el Synergy Fitness Center.
“Coach” Juan, ¿cómo puede una persona definir objetivos realistas para ejercitarse según su condición física actual?
Es muy importante hacer una valoración, tanto un “test” médico como un “test” nutricional, para ver la condición y la capacidad física con la que realmente cuentas.
¿Porqué es muy importante esta valoración?
Porque al final de cuentas, como vamos a someter al cuerpo a ciertas cargas, a ciertos movimientos, es muy importante que nuestro organismo sepa y esté preparado para ejercer las cargas o los movimientos que al final de cuenta van a ser un beneficio hacia la salud.
¿Qué tan importante es contar con un “coach” para empezar a entrenar?
Es muy importante, pero que tu “coach” realmente sepa de los métodos del entrenamiento para los principiantes, para los intermedios, para los avanzados, porque no a todos se les entrena igual.
Todos tienen una adaptación fisiológica de acuerdo con las semanas que van avanzando. Hay unos que inician con 3 semanas, con 4 semanas. Ahorita se nos va a dar el que todo el mundo quiere regresar, el que ya se quieren meter al gimnasio, el que ya se quieren poner a dieta. Mi consejo es que traten de llevarlo de forma moderada, mantenerse en el equilibrio, y el cuerpo fisiológicamente se va adaptando al sistema de entrenamiento. Un profesional en la materia te va a ayudar mucho a desarrollar tu salud y el estado físico que quieres mejorar.
¿Cuántos días a la semana recomiendas entrenar cuando apenas estás empezando?
Lo ideal es empezar a trabajar tres veces a la semana en lo que el cuerpo llega a tener el proceso de la adaptación física y empezar a someter al cuerpo a las cargas.
¿Qué tipo de rutina recomiendas para empezar sin riesgo de lesiones?
Es muy importante comenzar con ejercicios básicos para principiantes. Serán ejercicios de acondicionamiento físico, un poquito de movilidad articular y un poquito de ejercicios que eleven la capacidad cardiovascular, cardiopulmonar, manejando unas tres series de diez repeticiones, cuatro a seis de diez repeticiones, dependiendo de la capacidad física de cada persona.
¿Qué ejercicios son recomendables para mejorar la fuerza, la resistencia y la salud general?
Todos los ejercicios son muy buenos. Hay ejercicios que incrementan la fuerza, hay que trabajar un poquito con las pesas. Hay ejercicios que manejan la hipertrofia para síntesis de la proteína y mejorar la calidad de la masa muscular. También hay ejercicios cardiovasculares en los cuales vamos a tener ejercicios pliométricos, funcionales, cardiorrespiratorios como escaleras, “spinning” o ejercicios como las caminadoras, las bandas o las elípticas.
¿Qué tan importante es calentar y estirar antes y después de entrenar?
Es muy importante hacer los movimientos articulares antes de los entrenamientos, ya que ayudan a evitar que te lesiones, y los tiempos ideales son entre 5 y 10 minutos de hacer la movilidad articular antes de iniciar cualquier actividad deportiva.
¿Se debe combinar el ejercicio con algún plan básico de alimentación?
Es indispensable, de forma equilibrada. Todo es de acuerdo con las costumbres, con las vivencias que nosotros tenemos del día a día. Por ejemplo, hay personas que son oficinistas y realmente no les da tiempo para llevar la dieta, entonces sería algo irrazonable ponerles a hacer dietas extremas, pero sí se pueden adaptar a ciertos tipos de alimentos que pueden comer a la hora de las comidas o hacer sus meriendas cuando tienen espacios, porque también se entiende. Pero aquí lo importante sobre todo es que se mantengan en la actividad física.
¿Cómo adaptar la rutina si se tiene poco tiempo o alguna molestia física?
Para eso se tienen que hacer unas valoraciones. Se llaman valoraciones posturales o “tests” físicos. Los “tests” físicos que te hace un entrenador, al final de cuentas, te indican si tienes un problema en las rodillas, si tienes un problema en los codos, si tienes un problema en la espalda o eres una persona demasiado ansiosa o demasiado estresada.
Ahí checas muchas cosas y con base en esos datos que te arrojan realmente sacas la carga de trabajo. ¿Para qué? Justamente para que te dé mejores resultados, como mejorar la capacidad aeróbica, la masa muscular y la fuerza. Estos tres indicadores mejoran mucho el metabolismo. A mayor músculo, menor cantidad de grasa, y eso te ayuda mucho al beneficio de que la serotonina te hace una persona más feliz, más completa y más saludable.
Finalmente, “coach”, ¿qué hábitos fuera del gimnasio pueden ayudar a mantener la motivación y el progreso?
De los hábitos más importantes yo creo que es la motivación personal, el superarte tú mismo. Yo lo hago con mis atletas cada vez que compiten.
Yo lo hacía cuando competía; era una automotivación querer cambiar, querer ser diferente, pero no ser diferente por cada año que se cierra, sino ser diferente cada vez que te pongas un objetivo. Realmente a mí me tocó lograr tantas cosas que, la verdad, estoy súper feliz.
