Ganar músculo se consigue con una combinación de ejercicio constante, alimentación balanceada y tiempo de recuperación, pero hay que saber que es un proceso que toma tiempo y que los resultados de masa no se van a notar en la primera semana de tu entrenamiento.
Las ganancias pueden depender también de cosas como la genética, la edad y el porcentaje de grasa, así que, incluso si hay un periodo de tiempo común en el que las ganancias suelen hacerse más evidentes, es posible que no todos lleguen a ese punto al mismo tiempo.
Algo que hay que tomar en cuenta es que el cuerpo humano tiene un límite de lo que puede ganar en un mes o en un año, y esa es la razón por la que hay que pensar en el entrenamiento como algo a largo plazo, para no solo conseguir ganancias de masa muscular, sino también lograr mantenerla con el paso del tiempo, y evitar que se pierda con los años.
Por otro lado, si se sabe cuál es el promedio de tiempo que una persona tiene que entrenar para ver resultados, entonces se puede construir un mejor plan de entrenamiento, y también se evita la frustración por pensar que no se está llegando a la meta en el tiempo adecuado.
¿Cuánto músculo puedes ganar con un mes de entrenamiento?
La mayoría de las personas puede ganar, de acuerdo con GoodRx, 2 libras (.90 kilogramos) de músculo en 1 mes, pero esto solo pasa si se entrena adecuadamente, si se cuida la alimentación, si se duermen suficientes horas por noche y si se mantiene un buen plan de fitness de manera regular.
Por esto, el sitio explica que deben pasar de 4 a 6 meses para que el cambio sea mucho más evidente cuando te paras frente al espejo. Y no hay que intentar acelerar esa línea del tiempo, porque el exceso de ejercicio y de carga solo va a aumentar tu riesgo de lesiones y, además, puede hacer que la habilidad de tu cuerpo para construir músculo se vea afectada negativamente.
Toma en cuenta que todo programa de entrenamiento debe incluir de 1 a 2 días de descanso por cada 5 días de ejercicio. De acuerdo con expertos, tu plan debería incluir (esto es lo básico, pero puede variar dependiendo de cada persona):
De 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza que trabajen cada grupo muscular
De 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones (los principiantes deben comenzar con menos series).
Una carga equivalente al 75 %-85 % de tu repetición máxima (el peso máximo que puedes levantar de forma segura en una sola repetición de un ejercicio concreto).
Intervalos de descanso breves, de hasta 60 segundos, entre series para favorecer el crecimiento muscular.
Un aumento en el peso, las repeticiones o las series de no más de un 10 % por semana.
Además, debes cuidar tu alimentación, tener entre 7 y 9 horas de sueño por noche, evitar entrenar el mismo grupo muscular dos veces seguidas, y tener al menos 1 día de descanso activo.
¿Qué hacer para verte más marcado?
Para que el cambio físico se note, no solo necesitas ganar masa muscular, también necesitas reducir tu porcentaje de grasa. Para verte definido, de acuerdo con Fitness City Health, tu porcentaje de grasa debe ser de entre 15 y 19 % si eres hombre (18-24 % para las mujeres), si quieres verte más atlético, tu porcentaje debe ser de entre 10 y 14 % (15-17 % para las mujeres), y si quieres verte realmente musculoso, definido y con un six-pack de acero, entonces tu porcentaje debe ser de entre 5 % y 9 % (10-12 %) para las mujeres), pero ese porcentaje no debe bajar mucho más porque eso puede ser peligroso.
En cuanto al músculo, puedes empezar a notar una diferencia al ganar 1 kilogramo de masa, pero este cambio va a ser más evidente conforme ganas más. El cambio se nota más a partir de la ganancia de alrededor de 4 kilogramos de músculo. "Por lo general, se necesitan entre cuatro y 12 semanas para observar mejoras físicas en el crecimiento muscular y, a veces, más de 6 meses para apreciar visualmente ganancias muy significativas de masa muscular", dicen expertos.
