La próstata es un órgano que suele dar problemas en los hombres de manera muy frecuente a partir de los 40 años. La mitad de los hombres de 50 años tienen síntomas atribuibles a la hiperplasia benigna de próstata y a partir de los 90 años prácticamente el cien por ciento de los hombres la padece. Por tanto, es una afección muy común que viene asociado a problemas en la esfera urinaria, así como en la esfera sexual.
Cuando los problemas de próstata empiezan suelen ser leves. En ese momento hay que tratar de evitar que los síntomas progresen. Muchos hombres jóvenes —aunque también hombres más mayores— prefieren una estrategia de tratamiento basada en la prevención y el tratamiento natural alejado de los fármacos. Por este motivo, muchos hombres preguntan por ejercicios para cuidar la próstata.
Es importante aclarar que los síntomas urinarios tienen orígenes diversos (vejiga, próstata, uretra) y, aunque en muchas ocasiones se atribuyen a la próstata, pueden ser causados por otros problemas. Por tanto, los síntomas urinarios relacionados con la próstata pueden mejorar con algunos ejercicios, pero es necesario hacer un diagnóstico correcto para asegurarse que la causa no es otra.
Ejercicios para mejorar el suelo pélvico
La rehabilitación del suelo pélvico disminuye la sintomatología de próstata en muchos casos. Sin embargo, es recomendable consultar con un urólogo para determinar la causa del problema y con un fisioterapeuta para determinar qué ejercicios de suelo pélvico son más adecuados en cada situación.
Los dos tipos de ejercicios de suelo pélvico más habituales son:
n Maniobra de Kegel: Contracción de la musculatura del suelo pélvico, de manera intensa, durante 5-7 segundos. Deben hacerse 20 repeticiones por la mañana y 20 por la noche. Para ejecutarlo correctamente, debemos contraer el suelo pélvico, remedando la contracción del ano “como si nos quisiéramos aguantar”.
n Contracciones rápidas: Se trata del mismo ejercicio anterior, pero en lugar de hacerlo de manera lenta, tenemos que contraer y relajar el esfínter del ano lo más rápidamente posible durante un minuto.
Es común que estos ejercicios cuesten al principio. Al no entrenar el suelo pélvico habitualmente, la mayoría de personas no pueden sostener una contracción máxima durante 5 segundos, o el músculo se agota antes del minuto en las contracciones rápidas. Es normal, como también lo será ir mejorando a medida que tonificamos el suelo pélvico.
Ejercicio físico moderado
El mejor ejercicio para cuidar la próstata es aquel que disminuye el riesgo de hiperplasia de próstata. Actualmente, los estudios científicos apuntan a que uno de los principales riesgos para los problemas de próstata es la obesidad, por lo que el ejercicio físico y una buena alimentación favorecerá la salud prostática.
El ejercicio metabólico de alta o media intensidad permite ganar masa muscular, perder grasa, aumentar la mineralización de los huesos y, en consecuencia, mejora la salud prostática. Una buena forma de sacar el máximo rendimiento es intercalando ejercicios de alta o media intensidad durante 45 segundos con descansos de 15, trabajando distintos grupos musculares de manera coordinada. La orientación de un profesional te ayudará a conocer los más adecuados para tu nivel de salud y actividad y evaluará posibles lesiones.
Estos ejercicios de forma constante pueden ser muy beneficiosos, no solo en el cuidado de la próstata, sino de la salud en general. A modo de ejemplo, estas son dos series que pueden repetirse de 2 a 4 veces en función del estado físico de cada persona, comenzando con un periodo de activación de 5 minutos, para terminar con un periodo de desactivación y estiramiento:
n Día A: Sentadillas, plancha sobre los codos, flexiones de brazos, extensión del brazo con mancuerna, elevación lateral del brazo con mancuerna, burpees.
n Día B: Flexiones sobre una pierna (alternas), plancha lateral (alterna), flexión de brazo con mancuerna, dominadas con goma elástica, remo abierto con mancuerna.
