Realmente no hay forma de evitar el dolor, si haces que tus músculos realmente trabajen y quieres hacerlos aumentar su volumen, sentir algo de incomodidad es parte del trato y ni no hay una pastilla mágica que pueda protegerte de eso, lo que si se puede es tomar acciones para que el dolor sea menos intenso y se acelere el proceso de recuperación para que puedas volver a entrenar antes que el resto.
El dolor es una de las cosas más comunes que hacen que las personas dejen de ir al gimnasio, no poder mover las piernas o los brazos sin sentir como si los músculos estuvieran en llamas es la excusa perfecta para saltarse un entrenamiento, eso retrasa la velocidad con la que ves resultados, termina desmotiva y haciendo que no quieras volver porque el sufrimiento no vale la pena si no produce un six pack perfectamente marcado o unos brazos definidos.
Lo que muchos principiantes no saben o se niegan a aceptar, es que eso es perfectamente normal, que el más experto también siente dolor durante y después de un entrenamiento intenso, simplemente aprendió a aceptarlo y a vivir con la realidad de que no somos máquinas y por lo tanto los entrenamientos nos van a hacer sufrir de vez en cuando.
“No pain, no gain” es la frase más común que vas a escuchar en el gimnasio y es una realidad que lo bueno cuesta y que, mientras menos acostumbrado estés a hacer ejercicio, más vas a sufrir después de una rutina intensa y normalmente vas a sentir más dolor un día después de entrenar, justo cuando empiezas a pensar que ya te salvaste, pero, un buen entrenador sabe que hay formas de reducir eso para que puedas seguir entrenado como si nada el resto de la semana.
Qué hacer durante el entrenamiento para evitar el dolor
No olvides estirar
Este no es un paso innecesario. Estirar es indispensable ara empezar a preparar a tus músculos para la tortura a la que los vas a someter. Antes de entrenar es importante que estires cada músculo, no solo para evitar lesiones, sino para que entren en calor y comiencen a quemar calorías más rápido.
Calienta antes de empezar
Estirar no es lo mismo que calentar. Antes de tu rutina debes hacer un poco de cardio ligero y movimientos que literalmente ayuden a tus músculos a entrar en calor, no hacerlo significa que tus músculos no van a estar listos y que vas a tener más posibilidades de tener dolor después.
Hidrátate correctamente
La hidratación es importante antes, durante y después de un entrenamiento, esto ayuda a prevenir calambres y a reducir la inflamación que es la que produce dolor muscular. El agua es la mejor opción para cualquier tipo de ejercicio, pero puedes tomar una bebida energética con electrolitos si la rutina es muy extrema y sudaste demasiado.
Asegúrate de tener la forma correcta
La mejor forma de lastimarte mientras entrenas es no poniendo atención a la forma de cada ejercicio, una mala postura aumenta el riesgo de lesiones y dolores musculares. Es importante que elijas un peso que puedas levantar sin perder la forma, así hay menos posibilidades de experimentar dolor muscular.
Si notas algún dolor extraño, para y analiza
Un poco de dolor puede ser normal, pero, si notas algo extraño, fuera de lo común o algún dolor que se sienta incómodo o intenso, es importante que pares y que analices si se trata de algo propio del entrenamiento, o si podría ser una lesión o alguna situación que se pueda convertir en una lesión si no la atiendes.
No uses los mismos grupos musculares dos veces seguidas
En especial cuando el entrenamiento es muy intenso, los expertos recomiendan que sigas un programa de días alternados, para poder trabajar cada músculo muscular al menos dos veces, pero dejando un día de “descanso” entre cada sesión. Por ejemplo, si entrenas pierna el lunes, el martes es mejor que entrenes brazo, para así poder meter otro Leg Day el miércoles.
Qué hacer al terminar de entrenar
Aplica un poco de hielo y calor
Si sientes dolor después de terminar un entrenamiento, la recomendación es que te sumerjas en un baño de hielo que ayude a detener la inflamación y a acelerar el proceso de recuperación. Unas horas después de entrenar puedes usar compresas calientes que ayudan a eliminar la rigidez muscular, estimular el flujo de sangre y a relajar músculos adoloridos.
Ve por las frutas y cuida lo que comes
Las piñas y las cerezas contienen una enzima llamada Bromelina, eta tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a recuperarte más rápido. Además, es importante que cuides lo que comes después de entrenar, ya que la comida puede darte los nutrientes que necesitas para que los músculos se recuperen y se reparen.
No dejes de usar tus músculos adoloridos
Seguramente esto va en contra de tu sentido común, pero la mejor forma de ayudar a tus músculos a recuperarse es continuar usándolos incluso si sientes dolor (dolor normal, esto no aplica si tienes una lesión), debes hacerlo sin ponerles demasiado peso.
No se trata de hacer un entrenamiento intenso después de otro, sino de no dejar de moverte. El movimiento ayuda a que el ácido láctico se mueva y a que el dolor disminuya.
Date un masaje
Este es un gran tratamiento para los músculos adoloridos, hacerlo tu mismo ayuda a controlar la presión para que puedas relajar y estirar tus músculos sin causar más daño, además de que tú sabes cuáles son las zonas más necesitadas de atención.
