Cuando consumes muchas calorías y quemas pocas, puedes comenzar a aumentar tanto tu peso como tu porcentaje de grasa, y con eso también puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y todo tipo de problemas de salud.
El objetivo nunca debe ser “estar flaco”, sino estar saludable y tener un peso que sea adecuado, además de que también es importante estar fuerte y mantener la masa muscular aunque se pierdan algunos kilos, ya que eso es lo que va a permitir que te mantengas saludable, independiente y libre de accidentes conforme vayas envejeciendo.
Por esto, hay que evitar las dietas extremas o los retos muy intensos que no son duraderos, prefiriendo hacer ajustes en el estilo de vida, convirtiendo la dieta y la actividad física en prioridades claro que siempre decimos que la clave está en la constancia.
¿Qué es más importante?
De acuerdo con expertos, tanto la dieta como el ejercicio son importantes cuando quieres bajar de peso (y cuando quieres tener una vida larga y saludable). Los expertos aseguran que la dieta afecta mucho más tu peso que el ejercicio, pero el ejercicio es clave para evitar que recuperes el peso perdido, y perder peso solo haciendo dieta puede hacer que pierdas fuerza, debido a la pérdida de masa muscular y de densidad de los huesos.
Entonces, lo que hay que hacer para bajar de peso es crear un plan en el que sigas una buena dieta y una buena rutina de ejercicio, donde incluyas entrenamientos aeróbicos y entrenamientos de resistencia y fuerza. Para perder peso, tu dieta debe implicar un déficit calórico de 500 calorías, lo que quiere decir que, si consumes una dieta de 2 mil 500 calorías al día, deberías buscar quemar al menos 3 mil calorías durante el día.
Constancia y disciplina
En cuanto a la dieta, se recomienda que tu déficit calórico no sea de más de 500 calorías, ya que eso puede ser poco sustentable, además de que hay que incluir suficiente proteína (que ayuda a la saciedad y a evitar que pierdas masa muscular), vegetales, frutas, granos enteros, grasas saludables y fibra. Para obtener un plan balanceado, es recomendable acudir con un experto en nutrición (que también puede ayudar a ir midiendo tu progreso y a evitar los excesos, que pueden ser peligrosos).
En conclusión, si quieres perder peso de manera saludable y evitar recuperarlo con el tiempo, lo que necesitas es cuidar tanto tu dieta como tu nivel de actividad física, y debes ser constante y disciplinado.
En cuanto al ejercicio, siguiendo las guías de expertos se recomienda:
Actividad aeróbica: Debes hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. También puede combinar ambos tipos de actividad a partes iguales. Es importante que busques hacer ejercicio todos los días o la mayoría de los días de la semana, buscando cumplir 300 minutos o más para cuidar tu salud.
Entrenamiento de fuerza: Debes buscar trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana como parte de tu entrenamiento de fuerza. Debes usar un peso que te ayude a cansar los músculos y para poder realizar de 12 a 15 repeticiones.
