Hacer dieta para perder peso se asocia irremediablemente a contar calorías. Son un factor fundamental en el control de peso, pero no se trata del único. Según las recomendaciones, una dieta de 2000 calorías diarias es la media aproximada para una persona adulta con un peso saludable
Las dietas rápidas pueden provocar un efecto rebote
Una dieta de 800 calorías, muy por debajo de las recomendaciones, no es sostenible en el tiempo y puede provocar el temido efecto rebote. Con estas dietas hipocalóricas extremas, el organismo pierde rápidamente parte del agua corporal, favoreciendo así la deshidratación y la destrucción de tejido muscular en vez de tejido graso.
De este modo, una vez se dejan de seguir este tipo de dietas, se recupera de forma muy rápida el peso perdido, superando en muchos casos el peso inicial e incrementando incluso el porcentaje de masa grasa.
Un régimen hipocalórico, como una dieta de 1200 calorías, debe ser planificado por un endocrino o dietista-nutricionista y llevar un control y seguimiento médico. En algunos casos, se usan reclamos publicitarios como “dieta de 500 calorías” en dietas milagro que, además de ser difíciles de seguir, entrañan un peligro para la salud.
Para perder peso no siempre es necesario contar calorías
Siguiendo unos buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable podemos llegar a conseguir un peso adecuado y estable. Para perder peso es necesario gastar más energía de la que ingerimos a lo largo del día. Este equilibrio se puede regular mediante la alimentación y la actividad física.
Seguir una dieta de 1300 calorías o de 1400 o 1500 kcal al día no es lo más recomendable pese a tener un objetivo a corto plazo. Cuando el objetivo es perder peso, es necesario ponerse en manos de un profesional dietista. En cambio, si el objetivo es mantener un peso saludable, entonces olvídate de la calculadora y de las dietas milagro y toma nota de los siguientes consejos.
Introduce más vegetales y cereales integrales a tu dieta
Para perder peso no es necesario renunciar a alimentos como el pan o la pasta. Puedes moderar su cantidad y optar, siempre que sea posible, por cereales integrales que mantienen toda la fibra, así como vitaminas y minerales. En cambio, no limites el consumo de frutas y verduras. De hecho, las verduras y hortalizas deberían representar la mitad de tu plato en cada una de las comidas principales. Deberíamos consumir como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.
Olvídate de guisos y frituras
El método de cocción influye mucho en el valor calórico y nutricional de los alimentos. Evita las frituras y los guisos muy contundentes (no más de uno a la semana) y pásate a los hervidos, cocciones al vapor, plancha, papillote y horno, más saludables y ligeros.
Consume legumbres sin miedo
Las legumbres son una fuente de proteína vegetal que, combinadas con cereales integrales, aportan una proteína de calidad. Prepáralas en ensaladas o en recetas ligeras con verduras, dejando los guisos con carne para ocasiones especiales. Las recomendaciones son consumir legumbres, como mínimo, 3 veces por semana.
Postres saludables
Para terminar las comidas y entre horas, nada mejor que una fruta, a poder ser entera, natural y de temporada. Si prefieres un lácteo, procura que este sea natural y sin azúcares añadidos.
Usa grasas vegetales
La grasa es el nutriente más energético con 9 calorías por gramo, pero es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Las grasas de origen vegetal son insaturadas y no contienen colesterol.
Utiliza aceite de oliva virgen extra tanto para aliñar como para cocinar, pero no más de 4 o 5 cucharadas al día. También puedes incorporar un puñado de unos 30 gramos de frutos secos al día entre comidas o en ensaladas.
Más pescado y menos carne
Las carnes rojas aportan mayor contenido de grasa, por lo que deben ser de consumo excepcional. Prioriza el consumo de pescado blanco y de carne blanca (pollo sin piel, carne magra de cerdo, conejo). Puedes cocinarlos, por ejemplo, a la plancha. Además, no te olvides de incluir semanalmente en tu menú algún pescado azul, como las sardinas, ya que aportan grasas saludables.
