Están pensadas como opciones de plato único, pues reúnen todos los ingredientes para seguir una dieta equilibrada. Además, no ocupan mucho espacio, por lo que el peso extra no será ningún problema.
POKE BOWL DE MANGO Y AGUACATE
INGREDIENTES
1 taza de arroz integral o arroz japonés integral
2 tazas de agua
340 g de palmito escurridos y picados
1/4 de taza de mayonesa
1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado (o más)
1 cucharadita de salsa sriracha
1 pizca de sal de mar
1 taza de mango picado
1 aguacate en cubos
2 cucharadas de ajonjolí para decorar
3 cucharadas de cilantro lavado y picado
2 cucharadas de cebollín picado, parte blanca y verde
1. Pon el arroz en una olla y agrega el agua. Tapa y déjalo a fuego medio durante 15 minutos o hasta que esté listo.
2. En un tazón mezcla la salsa sriracha con la mayonesa, el aceite de ajonjolí y la sal. Prueba y ajusta las cantidades si es necesario. Añade los palmitos y revuelve.
3. Para servir pon una base de arroz, divide la mezcla de palmito y pon encima el mango y el aguacate. Termina con el cilantro, el ajonjolí y el cebollín.
SÁNDWICH EN ROLLITOS
INGREDIENTES
3/4 de taza de mayonesa
2 cucharadas de salsa ranchera
8 tortillas de harina de trigo
8 lonchas de queso cheddar
500 g de jamón York
500 g de lonchas de pechuga de pavo
16 hojas de lechuga
1. En un bol pequeño, mezcla la mayonesa y la salsa ranchera.
2. En una superficie limpia, coloca las tortillas. Unta cada tortilla con 1 cucharada de la mezcla de mayonesa. Coloca las lonchas de queso en los dos tercios inferiores de cada tortilla. Sobre el queso pon jamón y pavo y encima 2 o 3 hojas de lechuga y enrolla bien.
3. Corte en rollitos.
ENSALADA DE LENTEJAS Y MANZANA
INGREDIENTES
500 g de lentejas cocidas
1 manzana Fuji o Pink Lady
1 pepino
Para el aliño
Perejil rizado
Medio limón
Aceite de oliva virgen
Pimienta
Sal
1. Lavar la manzana y secarla. Cortarla por la mitad, extraer el corazón y las pepitas. Según se desee, puede pelarse o dejarse con piel. Cortar la manzana en dados pequeños. Lavar el pepino, pelar y picar en dados.
2. Lavar y escurrir las lentejas, si son de bote. Poner en una fuente las lentejas cocidas con la manzana y el pepino.
3. Limpiar bien el perejil rizado. Reservar unas hojas para decorar. Poner en el vaso de la batidora el perejil, el jugo de medio limón, media taza de aceite de oliva virgen, sal y pimienta al gusto. Batir hasta lograr una mezcla homogénea. Servir en un cuenco, junto a la ensalada. En el momento de servir, decorar el plato con unas ramitas de perejil rizado.
SALMÓN MARINADO A LA PLANCHA
INGREDIENTES
4 lomos de salmón
1 limón
Media naranja
1 cucharada de salsa de soya
100 g de guisantesAceite de olivaSal
Pimienta
1. Hacer jugo de 1 limón y de media naranja y rallar su piel. Poner en un bol las ralladuras y los jugos. Añadir 1 cucharada de salsa de soya y mezclar todo bien. Disponer en un recipiente los 4 lomos de salmón y rociar con la mezcla obtenida. Dejar macerar en la nevera durante, al menos, 2 horas o toda la noche si se desea un sabor más intenso. Es una de las 75 mejores recetas fáciles y saludables con salmón.
2. Poner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Cuando rompa a hervir, añadir los guisantes y dejar cocer durante 10 minutos, hasta que estén al dente.
3. Escurrir el salmón de la marinada. Salpimentar al gusto. Poner una plancha o sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y, cuando esté bien caliente, añadir los lomos de salmón de uno en uno. Cocinar unos 3 minutos por cada lado. Retirar y servir con los guisantes.
WRAPS DE LECHUGA Y POLLO
INGREDIENTES
1 taza de pan blanco, cortado en cubitos
aceite de oliva virgen extra
3/4 de cucharadita de ajo en polvo
3/4 de cucharadita de sal
3/4 de cucharadita de pimienta
1 pechuga de pollo grande cortada por la mitad a lo largo
Media cucharadita de orégano
1 lechuga romana
2 cucharadas de salsa César
1/4 de taza de parmesano rallado
1. Precalienta el horno a 190 °C. En una bandeja del horno, mezcla el pan con 1 cucharadita de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Extiende en una sola capa y hornea hasta que esté dorado y crujiente, de 10 a 12 minutos.
2. Mientras tanto, sazona el pollo con orégano, ajo en polvo, sal y pimienta. Cocina el pollo en una sartén con una cucharada de aceite, hasta que ambos lados estén bien dorados, de 2 a 3 minutos por lado.
3. Cuando se enfríe corta el pollo en tiras. En un tazón grande, mezcla el pollo, los picatostes de pan, la lechuga, el queso parmesano y la salsa César. Condimenta con sal y pimienta. Divide la ensalada entre hojas de lechuga y enrolla.
CROQUETA VEGETARIANA
INGREDIENTES
1 litro de leche
200 g de mantequilla
230 g de harina
400 g de puerro cortado
60 g de kale cortado en brunoise
60 g de guisantes frescos
1/2 manojos de espárragos verdes
5 g de espirulina
Sal, pimienta negra, nuez moscada
1. Hacer la bechamel. Calentar la leche en una cacerola. Añadir sal, pimienta y nuez moscada. En otra cacerola, derretir la mantequilla y sudar el puerro. Una vez esté suave, agregar la harina. Poco a poco incorporar la leche a la mezcla moviendo constantemente. Cocinar hasta espesar y enfriar.
2. Mezclar ingredientes. Añadir el kale, los guisantes, los espárragos y la espirulina. Formar bolitas y empanar con harina, huevo y panko. Realizar una fritura en abundante aceite de girasol caliente.
3. Dorar las croquetas y dejar sobre un papel absorbente. Servir con mayonesa de wasabi. Si quieres probar otras opciones, te gustarán estas recetas de las croquetas más ricas para hacer en casa.
ENSALADA DE SURIMI Y HUEVO
INGREDIENTES
150 g de surimi
4 huevos
1 cebolleta
1 tomate
100 g de rúcula
1 pimiento verde
1 naranja
Para el aliño
1 cucharada de mostaza a la antigua
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de Módena
Sal
Pimienta
1. Lavar los huevos, cocerlos aproximadamente durante 10 minutos y pasarlos por agua fría. Pelar y reservar.
2. Rallar la cáscara de la naranja y reservar. Picar en dados pequeños el pimiento, la cebolleta y el tomate. Incorporar la rúcula, el surimi, previamente desmenuzado, y la ralladura de naranja.
3. Para hacer el aliño, poner en un mortero la mostaza, el aceite y el vinagre, salpimentar y mezclar hasta que se forme una crema. Añadir el jugo de media naranja y mezclar con el surimi y las verduras. Servir en platos con el huevo abierto salpicado de sal y pimienta recién molida.
QUICHE SIN MASA CON CEBOLLAS ROJAS Y QUESO DE CABRA
INGREDIENTES
3 huevos grandes
25 decilitros de leche
3 cucharadas soperas de crema de leche
3 cucharadas soperas de harina
150 g de queso fresco de cabra en rulo
2 cebollas rojas grandes
Una cucharada sopera de bayas rosas
Una nuez de mantequilla para el molde
Sal y pimienta
1. Precalienta el horno a 200 °C. Introduce los huevos, las 2 cucharadas soperas de harina, la leche y la crema de leche en el vaso del robot provisto de la batidora de varillas. Añade sal y pimienta, y pon en marcha el robot a velocidad 8 durante 30 segundos con el tapón.
2. Pela y corta en láminas las cebollas rojas. Tritura las bayas rosas hasta obtener trozos desiguales. Corta el queso de cabra en rodajas.
3. Unta de mantequilla y enharina un molde para tartas y, a continuación, vierte el contenido del robot. Coloca las cebollas rojas laminadas y las rodajas de queso de cabra. Espolvorea las bayas rosas. Hornea todo durante 35 minutos... ¡y listo!
FRITTATA DE VERDURAS
INGREDIENTES
6 patatas pequeñas
300 g de tomates cherry
2 chalotas
6 calabacines baby
6 huevos
0.5 decilitros de leche
150 g de queso de cabra
Aceite de oliva
Hojas de albahaca fresca
Sal y pimienta
1. Cocer las patatas. Pelar y cortar las chalotas en rodajas. Precalentar el grill. Colocar en una fuente de horno los tomates y cocinarlos 15 minutos hasta que se tuesten. Reservarlos y mantener el horno a 200 °C.
2. Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Freír el calabacín picado y las chalotas. En un bol, batir los huevos con la leche y salpimentar. Añadir el queso y batirlo. Incorporar el calabacín, las chalotas, las patatas y los tomates.
3. Poner una sartén al fuego con la mezcla del paso anterior y cocinar durante 5 minutos. A continuación, meterlo en el horno otros 5 minutos o hasta que se dore.
